肌肉恢復超效率!五分鐘搞懂什麼是 EAA(必需氨基酸)與 BACC(支鏈氨基酸)
肌肉恢復超效率!五分鐘搞懂什麼是 EAA(必需氨基酸)與 BACC(支鏈氨基酸)
在健身和運動中，BCAA（支鏈氨基酸）和 EAA（必需氨基酸）常被提及，因為它們是支持肌肉增長、加速恢復的關鍵。
到底這兩者有什麼不同？又如何幫助我們提升訓練效果？讓我們一起深入了解。
什麼是 BCAA 和 EAA？
BCAA 是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的支鏈氨基酸，因其獨特的結構能直接在肌肉中代謝，成為運動過程中的即時能量來源。它們特別受到健身族群的喜愛，因為它們能有效減少肌肉分解並提升運動表現。
EAA 則包含了九種人體無法自行合成的必需氨基酸，是建構蛋白質的基本元素。無論是在維持肌肉質量、提升免疫功能，還是調節新陳代謝方面，EAA 都扮演著無可取代的角色。
對身體的益處
BCAA 和 EAA 的功能各有側重，卻同樣重要。
BCAA 可幫助減少運動後的肌肉酸痛，促進肌肉修復，並能延遲疲勞，讓你在運動中更持久、更有力。而 EAA 不僅參與全身的蛋白質合成，還能支持新細胞的生成，加速受損肌肉的恢復。
透過補充足夠的這兩種氨基酸，無論是力量訓練、耐力運動，還是日常體能維持，都能顯著提升效果。
哪些食物含有 BCAA 和 EAA？
BCAA 和 EAA 都可以從日常飲食中獲得，尤其是高蛋白質的食物：
• BCAA
常見於雞胸肉、牛肉、魚類、蛋、乳製品等動物性食物，植物性蛋白如豆類和堅果中也有少量存在。
• EAA
所有高蛋白來源如肉類、乳清蛋白、大豆等，幾乎都含有 EAA，但完整的九種必需氨基酸需要從多樣化的飲食中獲取。
雖然食物是最天然的來源，但對於有健身目標的人來說，僅靠飲食可能不足以應對身體的需求。
為什麼需要額外補充？
在高強度訓練時，身體對氨基酸的需求激增。飲食雖然能提供基礎營養，但以下幾種情況讓額外補充 BCAA 和 EAA 顯得格外重要：
1. 運動恢復需求：運動後肌肉受損，補充 BCAA 和 EAA 能加速修復，縮短恢復時間。
2. 飲食限制：素食者或低蛋白飲食者容易缺乏足夠的必需氨基酸，補充品是一種便捷選擇。
3. 提高效率：補充品能快速且精準地提供足夠的氨基酸，不用擔心食物消化吸收的延遲。
特別是運動後的 30 分鐘，被稱為「黃金恢復期」，此時補充 BCAA 和 EAA 效果最佳。
每天需要多少？
對於大多數人而言，適量攝取是關鍵。一般建議：
• BCAA：每天 5-10 克，根據體重和訓練強度適當調整。
• EAA：每天 10-15 克，確保全方位的氨基酸供應。
需要特別注意的是，補充量應結合個人體型、飲食習慣和運動目標。
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透過了解 BCAA 和 EAA 的重要性，從今天開始，將 BCAA 和 EAA 納入你的日常補充計畫中吧！
